いろいろなセルフケア
お互いに関連し合っています。そのためからだの状態を見ながら組み合わせやってみてください。
肩甲骨回し（首・肩・背中）
肩の上に手を置きます。右手は右肩、左手は左肩です。
はじめは小さくゆっくりと、だんだん大きくしていきます。
痛い場合は動きをより小さくしてください。そこからゆっくり大きくしていきます。
片方が動きずらい・痛い場合は、動きずらい・痛いほうの手を上にして前で手首のところでクロスさせます。
その状態で肩をまわしていきます。
痛ければ小さくまわしましょう。
ゆっくりの目安は１呼吸で１周ぐらいです。
肩上げ（首・肩・背中）
まず息を吸い、吐きながら全身の力を抜いてきます。
そうしたら背骨を上に上げていきます、背骨が伸びてきたら、両肩をあげていきます。
その際にすこし頭を前に倒していきます、だいたい３０度～４５度ぐらいです。
そのまま１呼吸ぐらいキープします。
吐きながらゆっくり全身の力を抜いていきます。
首の横倒し（首・肩・腰）
頭を右に倒します。そうしたら右手を左頭部のこめかみにやさしく置きます。
１ｍｍ～３ｍｍぐらい頭上へ皮膚を引き上げます。力はいれず押さないようにおこないます。押してしまうと意味がありません。
あくまでも皮膚だけを動かす感じでおこなうところがポイントです。
首のストレッチ（首・肩）
頭の後ろに手を組み、息を吐きながらゆっくりと手の重みで前に倒していきます。目線はおへそをみるように。
息を吸っている時は動かず、無理に伸ばさず、ゆっくり気持ちいいところでとめて、気持ちよさがなくなるまで味わってください。
たくさんやればいい、というわけではありません。また、ぐっと力でおさないように注意しましょう。
座り前屈（首・肩・背中・腰）
①椅子に座った状態で、足の間に手のひらをあわせて入れる。
②そのまますーっと手をしたの方へ。
③目線はおなかを見る。くるくるくる～とまるまっていくように。
④背中が伸びている感覚をじっくり味わう。
⑤気持ちのよい感覚がなくなったら、目線で誘導し、もとに戻る。
ひざの傾倒（背中・腰）
①手を頭の下で組み、ひざをまげて寝る。
②左右にゆっくりとひざをたおす。
③倒しやすいほうにもう一度、ゆっくりとたおして約30秒、気持ちよさを味わう。
※呼吸は自然呼吸。倒す角度の目安は45度くらい。ぱたんとたおしすぎなくてOK。